4种入门呼吸法，解决90%的身心问题

对普通人来说，呼吸就是最实用、最方便的身心调节工具

我之前在邵逸夫神经科，看过很多身心问题。有人一到关键场合就紧张，心跳加快，脑子空白。有人情绪上来以后胸口发堵，呼吸越来越急。有人整天耸肩缩脖子，身体很累，脑子却停不下来

普通人反复遇到的身心困扰，基本都集中在这几种状态里

呼吸就像一个节奏器，先把身体的节奏慢下来，人才能真正放松下来

今天给大家介绍4种呼吸法，覆盖普通人90%的日常身心紧绷场景。大家可以根据自己的状态，对号入座

01 箱式呼吸

箱式呼吸又叫战术呼吸，常用于高压环境下稳定节奏、集中注意力

具体做法

吸气4秒，停4秒；呼气4秒，再停4秒

四段时间相同，就像在空气中画出一个正方形。连续做3轮，把注意力从混乱的念头拉回呼吸

适合场景

开会发言、参加面试、上台演讲之前，以及心跳加快、脑子突然空白的时候

如果停顿让你感到憋闷，不必硬撑。缩短停顿时间，或者暂时去掉停顿，慢慢呼气就好

02 循环叹息

情绪突然冲上来，或者躺在床上思绪太多，可以试试循环叹息

具体做法

先用鼻子吸气。快吸满时，再补一小口气，随后用嘴缓慢、完整地把气呼出去

连续做3到5轮。重点不是拼命吸气，而是把呼气放慢、拉长

研究怎么说

一项持续28天的随机对照研究，让参与者每天练习5分钟，比较循环叹息、箱式呼吸、快速呼吸和正念冥想

结果显示，循环叹息在改善情绪和降低呼吸频率方面表现较为突出

适合场景

胸口发堵、呼吸变急、情绪压不下来的时候。先做几轮循环叹息，让呼吸节奏慢下来

03 腹式呼吸

很多人一紧张，肩膀就会抬起来，胸口跟着上提，呼吸变得又浅又快

呼吸越急，身体越紧；身体越紧，人就越难放松

腹式呼吸，就是帮身体慢慢退出这种紧绷状态

具体做法

一只手放在胸口，一只手放在腹部

用鼻子缓缓吸气，感受腹部和下肋骨自然展开，胸口尽量少动。随后慢慢呼气，让腹部自然回落

可以吸气数4拍，呼气数6拍，持续练习3到5分钟

不要拼命把肚子顶起来，也不要追求吸得特别深

研究怎么说

系统综述显示，膈肌呼吸可能有助于降低生理和心理压力。练完以后，呼吸平稳了，肩膀能够慢慢沉下来，就已经达到目的

04 道家吐纳

到了晚上，身体很累，脑子却停不下来，可以试试道家吐纳

《庄子·刻意》中写过：“吹呴呼吸，吐故纳新。”古人很早就把呼吸与养形、调神放在一起讨论

今天练吐纳，不必套上玄妙的解释。先把气息练细、练匀、练长

具体做法

用鼻子缓缓吸气，嘴唇微拢，慢慢把气呼出去

呼气可以比吸气稍长，注意力始终跟着气息走，持续练习5到10分钟

练习重点

吐纳最重要的不是深，而是分寸。吸气不贪多，呼气不憋尽，身体不僵硬

如果练习过程中出现头晕、胸闷或者手脚发麻，说明呼吸太快或者用力过度。马上停止练习，恢复自然呼吸

不同状态，用不同的呼吸

这4种呼吸法没有高低之分，关键是用对场景

• 临场紧张
  ，用箱式呼吸
• 情绪上头
  ，用循环叹息
• 长期紧绷
  ，用腹式呼吸
• 晚上收心
  ，用道家吐纳

哪一种做着不舒服，就先停下来。找到符合自己身体状态的方法，比一味追求标准更重要

参考资料

• 美国国防卫生部门的战术呼吸课程
• 循环叹息随机对照研究
• 腹式呼吸减压系统综述
• 《庄子·刻意》原文